跑步前热身完全版步履,热身对了,减脂效果更好

栏目:局部减肥编辑:卓群时间:2018-11-01 12:31:57浏览次数:**次

导读:跑步指南 作者:小周周;来源:超级小周周 最近小周周发现越来越多的人加入到跑步大军中。 会多人就会问到,怎

跑步前热身完全版动作,热身对了,减脂效果更好

2018-10-28 11:00 来源:跑步指南 热身运动 /跑步 /有氧运动

原标题:跑步前热身完全版动作,热身对了,减脂效果更好

跑步指南

作者:小周周;来源:超级小周周

最近小周周发现越来越多的人加入到跑步大军中。

会多人就会问到,怎样开始跑步呢?

首先我们要知道的是,跑步要控制适当的跑速,太慢了会没什么效果,太快了不但容易受伤而且也跑不长,达不到锻炼的目的。

所以建议大家跑步时,慢慢跑,边跑能边说话就可以了,这个速度可以跑得长久,对于减肥或锻炼身体来说是极好的。

因为跑步是有氧运动,只有时间到位了才会有效果,这样不仅可以起到燃脂的作用,还能锻炼到我们机体的心肺功能。

跑步时不要过于着急,首先我们要进行热身运动。

如果连热身都不做,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛,这是提炼总结的热身十大好处

1、升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

2、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

3、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

4、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

5、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

6、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”;

7、促进身体散热,防止在夏季跑步时体温过高现象;

8、激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

9、更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;

10、更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰;

许多人认为动动胳膊摆摆腿就是热身,这是不对的。

热身不是摆设也不能应付,热身做得越好,进入跑步状态的时间就越短,跑步时的身体感觉就越好。那么究竟怎样做热身效果最佳呢?

小周周教大家一套跑前的专项热身动作,一共13个动作。

根据从一般到专项的热身原则,我们从关节功能开始进行热身活动,逐步过渡到全身的温度提升,最后到贴近专项,让你在短短的几分钟之后,能直接上跑道,达到最佳跑步状态。

膝关节热身1x20(要点:膝盖不要过度伸直)

臀部动态拉伸1x20s(要点:抬腿时,臀部有一定的牵拉感)

向前肩部绕环1x8(要点:肩膀向前做画圆动作,幅度越大越好)

向后肩部绕环1x8(要点:肩膀向后做画圆动作,幅度越大越好)

右侧俯身摆臂1x12(要点:手臂尽量向上摆)

左侧俯身摆臂1x12

勾腿跳1x20s(要点:双手放在臀部位置)

高抬腿1x20s(要点:用最快速度抬腿)

开合跳1x30s(要点:小腿尽可能放松)

魔鬼步1x30s(要点:大腿不要超伸锁死)

行进勾腿跳1x20s(要点:快速交替勾腿向前)

左腿内侧拉伸1x20s(要点:双脚跨开最大距离)

右腿内侧拉伸1x20s

注意最后2个拉伸动作幅度不要太大,以免拉伤。

跑步前的热身活动,帮助我们预防损伤,跑出健康与活力。

作者:小周周。毕业于北京体育大学,国家二级运动员,运动营养师,NSCA-CPT,IHP功能性训练练习专家认证,JC八边形认证。微信公众号:超级小周周(mysuperchow)

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