激活羞羞肌,谱写生命大和谐

栏目:产后恢复编辑:思恬时间:2018-11-03 02:35:27浏览次数:**次

导读:很多妈妈生完宝宝后都存在这么一个疑问: 产后恢复,恢复的到底是什么? 为什么自己明明体重已经回到孕前,对

很多妈妈生完宝宝后都存在这么一个疑问:

产后恢复,恢复的到底是什么?

为什么自己明明体重已经回到孕前,对老公却似乎没有以前那么有吸引力了?

怀念郎有情妾有意、和老公夜夜谱写生命大和谐的少女时光,新买了八百支口红却依然跟他宛若八拜之交,

咳咳,其实你的问题在这儿——盆底肌松弛!

什么是盆底肌?

盆底主要是由两侧肛提肌和尾骨肌,覆盖其上、下的盆隔上、下筋膜共同构成。

他们分布在骨盆下口形成漏斗形盆隔,支持腹部和盆腔脏器,像一张吊床,托起膀胱,子宫,直肠等盆腔器官。

盆底肌有三层:第一层,盆内筋膜;第二层,盆隔;第三层,尿生殖膈

日常生活中,当你咳嗽、大声说话、大笑或者提重物时憋气,盆底肌都处于受压状态,你很容易就能感觉到它。

你可以通过在嘘嘘的时候突然中断,放屁到一半努力憋住来找到盆底肌,或者试着坐在椅子上用力吹气球,你会感觉到骨盆下部有块区域在用力,这就是骨盆底区域。

与其他肌肉一样,骨盆底肌的强弱也需要从肌力和肌耐力等方面综合考量。

判断自己的盆底肌有多牛逼,你只需要一个马桶,然后就可以愉快地开始进行「嘘嘘测试」了。

牛逼:排尿过程中,能够快速中断,也能够缓慢节流,中断之后还能继续尿的

不错:可以中断,但中断后就尿不出来的

一般:无法中断,但是可以节流,至少也是努力过的

弱鸡:无论多努力,该怎么嘘嘘还怎么嘘嘘,既不能中断也不能节流的

什么是盆底肌松弛?

什么是盆底肌松弛?

「松弛」有两种意义

是指紧绷状态缓解了

②原本收紧的东西松掉了。

当这个词语放在骨盆的肌肉上时,所代表的却是两种截然不同的意义。

在①的状态下,肌肉没有产生不必要的紧绷,是一种良好的状态,相当于你在小便过程中虽然不小心被对面男厕所的脚步声吓到,盆底收缩中断了排尿,但在发现对方并没有走进女厕所后你还能放松盆底肌继续愉快地高山流水。 适度地放松肌肉,让肌肉回到原本的位置,它才能应对随时要进行的活动。

而在②的状态下,盆底肌并没有发挥该有的力量,相当于你明明知道在公众场合不能随地大小便,却还是无法将盆底肌收紧,导致漏尿甚至失禁。

也许你对产后盆底肌的「松弛」还没有概念,那么回想一下运动中常见的「松弛」吧。

当关节周围的韧带因为过度伸展而呈现松弛状态、当肌小结被过度拉长导致肌肉无法进行正常收缩、当年龄增长带来肌肉的收缩能力下降时,身体都处于无法充分活动的松弛状态。在这种松弛状态下,肌肉无法完成原本的职能,我们的动作就会受到影响。

如上所述,虽然两种情况都可以称为「松弛」或「放松」,但是实则一好一坏。

要避免盆底肌松弛给我们带来「坏」的影响,就必须先明白,锻炼盆底肌能给我们带来哪些益处。

训练盆底肌的好处有哪些?

●预防或改善骨盆腔器官脱垂:

从解剖上看来,骨盆底肌的形态就像一张吊床,因此,它也像吊床一样,起到一定的承托功能。怀孕时,子宫增大,将给盆底肌带来很大的压力,盆底肌功能受损严重的妈妈,患子宫脱垂的风险将大于盆底肌功能正常的妈妈。

因此,孕前有意识地锻炼骨盆底肌,产后有针对性地进行恢复训练,对于预防或改善骨盆腔器官脱垂有重要的意义。

●预防或改善频尿、漏尿以及尿失禁:

在上文已经说过「松弛」的两种含义了,若骨盆底肌由于松弛无法执行正常的收缩功能,就可能造成尿频尿急尿失禁等问题。

女性比男性更容易发生盆底肌松弛的问题,不仅因为从生理上来说女性的骨盆底部耻骨下角打开的角度比男性大,而且女性在怀孕和分娩时容易因为胎儿的压力让盆底肌肉受到压迫和损伤。

除此之外,女性怀孕时分泌的松弛素也会引发盆底肌的松弛,有一部分女性在产后激素恢复到正常水平时,仍存在关节和肌肉未完全恢复的情况。

骨盆其中一个功能就是支撑上半身的体重,骨盆底肌这张吊床也总是处在受力状态,因此,体重的增加和年龄的增长都会加剧对「吊床」的损耗,产后未出现严重盆底肌问题的人群在体重增长、年龄增大后,也有可能饱受盆底问题的困扰。

有尿失禁问题的人,就连打个喷嚏都可能会排出尿液,这是因为打喷嚏时腹压会瞬间升高,压力通过较为薄弱的骨盆底肌寻找出口,引发尿液排出。

如果肌肉能够即时做出反应,产生对抗压力的力量,那么结果就是皆大欢喜;如果肌力衰退,无法及时产生动作,那么,皆大悲伤。

因此对于尿道括约肌弹性的强化,能减轻或改善膀胱敏感度,预防或改善频尿、急尿、漏尿及尿失禁等状况。

提高不可描述的能力:

对于女性来说,盆底肌松弛容易发生性交快感缺失的情况,因为松弛的肌肉对外界的感应总是更迟钝一些,通俗来说就是,你将没有高潮。

同时,盆底肌松弛还将影响伴侣的体验,所以,爱他,就加强盆底肌训练。

训练盆底肌的方法

首先可以先透过尿流中断法或手指探测法找到骨盆底肌的位置。在解尿时,可以试着中断小便,则表示肌肉收缩正确。找到正确骨盆底肌位置后,可以通过凯格尔运动来训练骨盆底肌。

凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动,用来让你的身体做好应对孕晚期和分娩造成生理压力的准备。现在有工具被发明出来以辅助该运动,但许多都是无效的。

※运动前注意事项:

1. 若有尿道炎或阴道炎,先暂停练习,等症状稳定改善后再训练

2. 在运动前上厕所,以免练习中发生尿急或漏尿等情形

3. 肌肉收缩时请勿憋气,身体需放松

基础凯格尔运动

1.躺在瑜伽垫上,双腿微屈,双手放在小腹上

2.吐气时缓慢收缩盆底肌,保持5-10秒(如果盆底肌比较薄弱,2-3s也可以)

3.吸气时缓慢放松盆底肌,放松的时间和收缩的一样多

4.注意在盆底肌收缩时小腹不应有较大起伏,小腹和大腿不应感到酸痛

5.重复10次,每次间隔10-15秒

凯格尔运动变式:站姿提踵

①自然站立,双脚脚跟并拢,脚掌向外打开

②臀部用力,慢慢抬起脚跟在慢慢放下

③在完成提踵动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

凯格尔运动变式:躺姿臀桥

①平躺后让双脚分开与肩同宽,弯曲立起双膝

②吸气时尽量高举臀部,吐气时回到第一步骤

③在完成臀桥动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

凯格尔运动变式:跪姿猫与牛

①屈膝跪地,手掌平放地面,腰部与地面平行

②腰部向下放低,头部向上抬起,尽量弯曲上半身

③在完成猫与牛动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

④再次回到第一步骤

盆底训练入门

仰卧凯格尔训练 10s*4

跪姿凯格尔训练 10s*4

坐姿提膝 10*4

夹球臀桥 10*4

需要进行骨盆底肌训练的各位妈妈,可以按照以上的训练动作进行练习。

凯格尔运动的变式还有很多种,今天和大家分享的为初级动作。之后我也会和给位妈妈分享不同的训练计划,有什么产后恢复小烦恼也可以留言给我,说不定我这就有你要的答案~

参考资料:

《骨盆完全指南》、《Pregnancy Weight Management》、维基-凯格尔运动

    相关文章
    热门评论
    头条推荐
    最新资讯
    随机推荐
    Ctrl+D 收藏本站为书签,关注最热门的头条